Lesen Sie unten mehr über die Bewegungen zur Stärkung der Kniesehnen!
Der rumänische Kreuzheben
Das rumänische Kreuzheben (gezeigt bei 1:40) verwendet ein Hüftscharnier, was ein Scharnier speziell mit den Hüften und nicht mit dem unteren Rücken impliziert. Bei korrekter Ausführung sollten Sie niemals etwas im unteren Rücken spüren. Bleiben Sie schön steif in Ihren Bauchmuskeln und Beinen. Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei, was bedeutet, dass Sie die natürliche Position Ihres Rückens beibehalten, ziehen oder drücken Sie nicht mit Ihrem Rücken. Knie leicht gebeugt. Sie sollten Spannung nur in Ihrer Kniesehne und nirgendwo sonst spüren. Ihre Ausgangsposition ist mit der in beiden Händen gehaltenen Glocke vor Ihnen ausgestreckt (gezeigt bei 2:36). Führen Sie das Hüftgelenk durch, indem Sie Ihren Hintern nach hinten drücken und die Glocke herunterkommen lassen, indem Sie sie mit Ihrem Hüftgelenk steuern. Gehen Sie nach unten, bis Sie die Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren, und kommen Sie wieder hoch. Halten Sie das Gewicht auf dem Weg nach unten sehr nah am Körper und zwischen den Füßen. Wenn Sie zu weit nach vorne kommen, wird Ihr Rücken zu stark belastet und Sie sollten diese Bewegung mit Ihrem Hüftgelenk streng kontrollieren (gezeigt bei 2:50).
Sie können dies auch als einbeiniges rumänisches Kreuzheben (gezeigt bei 3:37) ausführen, das die gleichen Voraussetzungen wie oben beinhaltet, aber jeweils nur ein Bein verwendet, während Sie sich an der Kettlebell festhalten.
Kettlebell-Swing
Die Bewegung, die die meisten Menschen von Kettlebells kennen, ist ideal, um Kniesehnenverletzungen vorzubeugen. Diese Bewegung erhöht auch wirklich die Aktivierung der Kniesehnen (gezeigt bei 4:53). Die Bewegung konzentriert sich auch auf das Hüftgelenk. Verwenden Sie die Kraft Ihres Hüftgelenks, um die Glocke nach vorne zu schieben, und dann sollten Sie am unteren Ende der Schaukel, wenn sich die Glocke zwischen Ihren Beinen befindet, Spannung auf den Kniesehnen spüren, wodurch Sie wissen, dass Sie sie aktivieren. Eine ausführliche Erklärung des Kettlebell Swing können Sie hier lesen oder ansehen.
Fußpositionierung
Wie bereits erwähnt, gibt es vier verschiedene Muskeln in der Kniesehne. Abhängig davon, wie Sie Ihre Füße positionieren (gezeigt bei 5:20), können Sie einen Oberschenkelmuskel mehr als andere trainieren. Wenn Sie Ihre Zehen nach außen richten, trainieren Sie die äußeren Muskeln mehr, während wenn Sie nach vorne zeigen, die inneren Muskeln aktiviert werden. Sie können also tatsächlich auswählen, welche Kniesehnenmuskeln Sie trainieren möchten.
Vielen Dank an Dr. Eric St-Onge für diese großartige Erklärung. Wir freuen uns darauf, mit ihm zusammenzuarbeiten, um Ihnen weitere großartige Erklärungen zur Vermeidung von Verletzungen mit Kettlebells sowie zur Anatomie zu liefern. Sie können mehr über Dr. St-Onge auf seiner Website lesen: https://drericstonge.com/ und wir empfehlen Ihnen dringend, ihm in den sozialen Medien zu folgen, wo er häufig seine eigenen Originalinhalte zu ähnlichen Themen veröffentlicht. Sie finden ihn auf Twitter, YouTube, Instagram und Facebook.
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