Werde mit dem Hardstyle Snatch zum Supermenschen

Der Snatch-Zyklus

Wie beim Gangzyklus eines Sprinters beinhaltet der Reißzyklus eine kontinuierliche Wiederholung von Laden – Explodieren – Entspannen – Laden – Explodieren – Entspannen. Je besser die Fähigkeit des Lifters ist, sich am oberen Ende jeder Wiederholung zu entspannen, und je besser er in der Lage ist, jede Wiederholung exzentrisch zu belasten, desto mehr explosive Kraft kann er erzeugen und desto besser ist der Trainingseffekt.

Der Hardstyle Snatch wird fast ausschließlich durch die Hüftscharnierbewegung angetrieben. Nach dem Punkt der Hüftstreckung sollte der Lifter keine Kraft mehr auf die Kettlebell ausüben müssen. Abgesehen von der minimalen Kraft, die erforderlich ist, um den Griff zum Einführen von Hand zu drehen, da die Kettlebell in der Luft schwebt. Wenn der Lifter plötzlich am Punkt der Hüftstreckung verschwindet, sollte die Kettlebell senkrecht bis zur Höhe des ausgestreckten Arms des Lifters schweben. Dies kann von einem Instruktor bei einer Kettlebell-festen Bodenfläche demonstriert werden, wenn der Instruktor genau am Punkt der Hüftstreckung einen Schritt zurücktritt.

Der komplette Reißzyklus beginnt und endet am oberen Ende jeder Wiederholung und kann in diese vier Phasen unterteilt werden:

In der Überkopfposition hält der Lifter die Kettlebell mit geschlossener Hand und vollständig eingeführtem Griff. Denken Sie daran, dass dies Hardstyle ist, nicht GS. Der vollständig eingeführte Griff mit geschlossener Hand bietet mehr Schulterstabilität (und mehr Kraft), als wenn man die Hand offen lässt. Wenn Sie etwas mit einer neutralen (nicht gestreckten) Handgelenkposition greifen, werden die Rotatorenmanschetten in Ihren Schultern neurologisch innerviert. Sicher, wenn Sie fortgeschritten sind, tun Sie, was Sie wollen. Die gesperrte Überkopfposition beinhaltet auch eine Supination des Handgelenks, sodass die Handfläche nach innen zeigt. Dies trägt weiter zur Schulterstabilität bei. Das Oberteil einer Reißleine sollte nicht anders aussehen als das Oberteil einer Militärpresse oder das Oberteil einer Aufmachung.

Drop-Phase

Aus der Überkopfposition hat der Lifter drei Möglichkeiten, wie er die Kettlebell auf etwa Gürtelhöhe absenken kann, und sie hängen ganz von seinen persönlichen Vorlieben ab. Die Kettlebell:

A) dreht sich über die Oberseite des Griffs

B) bleibt aufrecht und dreht sich um die Außenseite des Handgelenks (bekannt als Wasserfall)

C) nimmt eine Route irgendwo zwischen den beiden, wie in den Bildern unten gezeigt

Der Heber zieht den Ellbogen schneller nach unten, als es die Schwerkraft tun würde, sodass der Ball einfach fällt, als ob er fallen gelassen worden wäre. In der Überkopfposition ist die geschlossene Hand vollständig eingeführt und der Heber lockert den Griff, während er den Ellbogen nach unten zieht. Die leicht greifenden Finger drehen den Griff unbeabsichtigt unter oder um die fallende Kugel herum. Der Griff springt locker über die Mitte der Hand in einen Haken, der mit den Fingern gemacht wird.

Anfänger reißen sich beim Reißen die Hände hoch, weil sie ihren Griff während der Fallphase nicht ausreichend lockern. Dadurch springt der Griff nicht locker über die Handmitte. Stattdessen schleift es über die Haut, bildet und reißt Hornhaut ab.

Wenn der Ball Gürtelhöhe erreicht, ist der Griff mit dem geraden Arm und der Schulter ausgerichtet. Der Punkt, an dem der Griff im Hakengriff landet und die Hand das Gewicht der fallenden Kettlebell aufnimmt, wird als Catch bezeichnet. Ein gut ausgeführter Drop führt dazu, dass der Fang genau in dem Moment erfolgt, in dem sich der Arm streckt. Das bedeutet, dass der Heber mit relativer Entspannung fortfahren kann, bevor die Fang- und Ladephase als nächstes kommt.

Der zweite Grund, warum sich Anfänger beim Reißen die Hände aufreißen, ist, dass ihr Hakengriff beweglich ist. Ein gutes Reißen erfordert einen unbeweglichen, stahlähnlichen Hakengriff. Wenn die Finger an der Stelle des Fangs oder danach auch nur um einen Bruchteil verlängert werden, reibt Metall auf der Haut. Skin verliert diesen Kampf immer.

Catch-and-Load-Phase

Die Catch-and-Load-Phase beginnt damit, dass der Hakengriff des Hebers das Gewicht der fallenden Kettlebell aufnimmt. In diesem Moment hat die Kettlebell die Drehung beendet, der Griff ist oben und sitzt auf den Fingern des Hebers. Die meisten Hautschäden entstehen, wenn die Haut der Handfläche (wo sich normalerweise die Hornhaut bildet) zwischen Griff und Fingern eingeklemmt wird, weil die Hand in der vorherigen Phase nicht locker genug war.

Unmittelbar nach dem Fang greift der Lat ein und der Hintern fährt nach hinten in die Rückschwungposition. Dies sollte genauso aussehen wie eine Schaukel, wenn nicht geringfügig tiefer. Aufgrund der Tatsache, dass die Schwerkraft stärker gewirkt hat, bewegt sich die Kettlebell jedoch schneller als ein Schwung. Es besteht eher die Anforderung, eine Rotation der Brustwirbelsäule zu verhindern. Wenn die Drehung unten erlaubt ist, wird die Drehung der Hauptantrieb auf dem Weg zurück nach oben sein. Die Hüften werden um einen Job betrogen und die Essenz des Hardstyle wird vermisst.

Außerdem atmet der Heber während der Fang- und Ladephase mechanisch ein. Am unteren Ende des Rückschwungs ist der Heber eine geladene Kanone mit einem Schnellkochtopf in ihrem Bauch, der bereit ist, die Kettlebell in die Umlaufbahn zu bringen. Neue Lifter neigen dazu, sich so auf das zu konzentrieren, was vor ihnen passiert, dass sie vergessen, einen guten tiefen Rückschwung zu erzeugen. Ein Gummiband fliegt nicht weit, wenn Sie es nur ein wenig zurückziehen.

Explosionsphase

Dies beginnt auf die gleiche Weise wie eine Schaukel. Der Heber treibt seine Füße durch den Boden. Ein wichtiger Schwerpunkt für gute Lifter ist hier die Maximierung der Spannung in ihren Bauchmuskeln. Dadurch entsteht ein Ausatmen, das genau am Punkt der Hüftstreckung auftritt.

Der stärkste Teil der Bewegung ist, wenn die Hüften und Knie in die volle Streckung schnappen, was gleichzeitig erfolgen sollte. Der Lifter nutzt diese Kraft, um die Flugbahn der Kettlebell vom Schweben nach vorne, wie es bei einem Schwung der Fall wäre, zum Aufwärtsfliegen in die Überkopfposition zu ändern. Wenn die Kettlebell ungefähr die Gürtelhöhe erreicht (etwas höher als beim Clean) und die Hüften vollständig gestreckt sind, zuckt der Ellbogen nach hinten und ändert die Flugbahn. Die Kraft dieses Ellbogenrucks zusammen mit der Kraft des fertigen Hüftgelenks reicht aus, um selbst schwere Kettlebells ganz nach oben schweben zu lassen.

Timing ist alles. Wenn der Ellbogenruck kurz vor dem Strecken der Hüften und Knie auftritt, werden der Arm und der obere Trapez gezwungen, zu hart zu arbeiten, und der Fortschritt wird begrenzt. Der Lifter muss die Bewegung möglicherweise sogar beenden, indem er die Kettlebell nach oben drückt. Wenn der Ellbogenruck einen Moment nach vollständiger Streckung von Hüfte und Knie auftritt, hat sich die Kettlebell zu weit vom Körper entfernt und wird wahrscheinlich dazu führen, dass der Lifter nach hinten gezogen oder gegen seinen Arm geschlagen wird.

Der Ellbogenruck bei einem Reißen tritt etwas höher auf als bei einem Clean, weil sich die Kettlebell so viel schneller bewegt. Dies beinhaltet ein leichtes Anheben der Schulterblätter, aber nur für einen kurzen Moment. Auf keinen Fall sollten die oberen Fallen eine Hauptbewegung in diesem Lift sein. Der Trainierende sollte darauf abzielen, während der gesamten Übung eine gepackte Schulter zu bewahren.

Verräterisch! Wenn die beiden Knie oder Hüften des Hebers einen Moment nach dem anderen in Streckung einrasten, scheitern sie an ihrer Aufgabe, der Rotation zu widerstehen, und betrügen ihr Hüftgelenk um einen Job.

Einfügungsphase

An diesem Punkt sind die Hüften und Knie des Hebers vollständig gestreckt und er steht aufrecht. Die Flugbahn der Kettlebell wurde von vorwärts auf aufwärts geändert und der Heber hat ausgeatmet. Jetzt kann sich der Lifter entspannen, denn die ganze Arbeit ist erledigt. Die Kettlebell wurde gestartet und macht sich glücklich auf den Weg in die Überkopfposition.

Verräterisch! Wenn der Lifter am oberen Ende der Reißbewegung ausatmet, wenn die Kettlebell die Überkopfposition erreicht und nicht am Punkt der Hüftstreckung, betrügt er sich selbst um beträchtliche zusätzliche Kraft. Das Ausatmen ist das Endergebnis einer maximalen Bauchspannung, die am selben Punkt der Hüftstreckung erzeugt werden sollte, um eine maximale Krafterzeugung zu erreichen. Außer im Falle eines hochvolumigen Reißens (wird später behandelt), sollte das Ausatmen der Hüftstreckung entsprechen.

Das einzige, was der Lifter während der Einführungsphase tun muss, ist seine Handposition vom Hakengriff zum vollständig eingeführten Griff mit geschlossener Hand anzupassen. Der Heber hat dafür die gesamte Zeit vom Ende des Ellbogenrucks bis zur Überkopfposition. Sie lassen den Griff los und stellen sich mit einer lockeren und entspannten Hand ein. Die Wiederholung endet, nicht indem die Kettlebell nach hinten gezogen wird, sondern indem der Unterarm nach oben geschossen wird.

Der Heber entspannt sich während der folgenden Fallphase weiter, bevor er beim nächsten Fang beginnt, seine Kanone nachzuladen. Anfänger neigen dazu, während der Einführungs- und Fallphase viel Spannung zu halten. Dies wirkt sich negativ auf ihre Fähigkeit aus, am unteren Ende wiederholt genug explosive Kraft zu erzeugen, die für eine gute Form erforderlich ist.

MYTHOS: „Schwielen oder Hornhaut verhindert Blasenbildung an den Händen“

Hautweichheit hat nichts mit zerrissenen Händen zu tun. Schwielen sind eine schlechte Sache und machen Sie anfälliger für Handverletzungen. Hände reißen nur weil:

A) Drop-Technik braucht Arbeit. Aus der Überkopfposition sollte der Griff von der vollständig eingeführten Position zum Hakengriff springen – locker schwebend über der Stelle, an der sich Hornhaut bildet.

B) Hakengriff ist nicht stark genug. Wenn sich der Haken auch nur um einen Bruchteil öffnet, reibt Metall auf Haut – Metall gewinnt immer.

Snatch-Trainingsprotokolle

Das Reißen belastet die Schulter nicht übermäßig. Es erfordert auch keine komplexe Schultermechanik. Nur schlechte Technik tut es. Wenn eine Last 45 Sekunden lang über Kopf gehalten werden kann, kann sie gerissen werden – vorausgesetzt, der Griff des Hebers ist stark genug, um die Flugbahn zu ändern, und das Hüftgelenk ist die treibende Kraft.

Schweres Reißen entwickelt monströse, nutzbare Kraft und einen Griff, mit dem man rechnen muss. Hier ist ein Beispiel für ein schweres Reißtrainingsprotokoll. Natürlich würde dem eine gründliche gemeinsame Schmier- und Aktivierungssequenz vorausgehen.

• Stellen Sie den Timer so ein, dass er alle 60 Sekunden 10 Mal piept
• 3 bis 5 schwere Schläge pro Arm bei jedem Piepton
• Fügen Sie Last hinzu, wenn alle 50 Wiederholungen pro Arm ausgeführt werden können

• Stellen Sie den Timer so ein, dass er alle 30 Sekunden 20 Mal piept
• 2 bis 3 schwere Reißen bei jedem Piepton. Wechsle zwischen den Armen von einem Piepton zum nächsten
• Fügen Sie Gewicht hinzu, wenn alle 30 Wiederholungen pro Arm erreicht werden können

White-Glove-Protokoll

Ein gutes, schweres Reißen erfordert einen unbeweglichen Hakengriff. Wenn sich die Finger während des Ellbogenrucks um ein oder zwei Grad strecken, wird die massive Kraft, die die Hüften und der Bauch gerade erzeugt haben, entweichen. Wenn der Hakengriff am unteren Ende der Fallphase auch nur leicht beweglich ist, ist die Flugbahn der Kettlebell niedriger als optimal und der Heber wird eher sein Handgelenk beugen, um den Griff zu fangen, was zu Schwielen führt.

Das Tragen von weißen Baumwollhandschuhen ist ein äußerst nützliches Protokoll für fortgeschrittene Lifter. Das Tragen der Handschuhe für die Dauer von jeder dritten Snatch-Session wird Ihnen helfen, einen Hakengriff aus Stahl zu entwickeln.

High-Volume-Snatching

Ein echter Hardstyle-Snatch beinhaltet einen Atemzug pro Wiederholung. Sobald der Heber zu sehr vergast ist, um beim Rückschwung hohen Druck im Bauch aufzubauen, um ihn dann beim Aufschwung für mehr Kraft zu nutzen, ist die Wiederholung kein Hardstyle mehr. Die restlichen Elemente der Technik können (und sollten) jedoch zur Entwicklung von Kraftausdauer verwendet werden. Ein hochvolumiges Snatch-Set bietet das Potenzial für eine enorme Menge an Arbeit in sehr kurzer Zeit. Zum Beispiel:

Stellen Sie den Timer so ein, dass er alle 60 Sekunden 10 Mal piept

8 bis 10 Reißen pro Arm und dann parken, bei jedem Piepton

Fügen Sie Last hinzu, wenn alle 100 Wiederholungen ausgeführt werden können

Snatch-Trainingsprinzipien für große Gewinne

Variieren Sie die Lasten. Zum Beispiel montags schweres Reißen, mittwochs mittleres Reißen, freitags leichtes Reißen

Bewegen Sie die Lautstärke. Sitzungen mit hohem Volumen während der ersten Woche mit unterschiedlichen Belastungen. Verringertes Volumen während der zweiten Woche mit unterschiedlicher Belastung. Wiederholen

Tragen Sie regelmäßig weiße Handschuhe. Werfen Sie zu Beginn einer geplanten Sitzung einen Würfel. Wenn Sie eine Fünf oder Sechs würfeln, tragen Sie für die Dauer der Sitzung weiße Handschuhe. 4 bis 8 kg weniger Last als üblich müssten verwendet werden

Mischen Sie Springseile oder laufende Shuttles. Unbelastete motorische Aktivität zwischen den Sätzen erhöht die kardiovaskuläre Kapazität und Ihre Fähigkeit, sich zwischen Sätzen und Sitzungen zu erholen. Zum Beispiel:

Sitzung am Freitag: Stellen Sie den Timer so ein, dass er alle 3 Minuten 10 Mal piept. Gehen Sie auf den Piepton:

10/10 Reißen, 10 Liegestütze, Seilspringen bis zum nächsten Piepton.

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