MYTHOS: „Schwielen oder Hornhaut verhindert Blasenbildung an den Händen“
Hautweichheit hat nichts mit zerrissenen Händen zu tun. Schwielen sind eine schlechte Sache und machen Sie anfälliger für Handverletzungen. Hände reißen nur weil:
A) Drop-Technik braucht Arbeit. Aus der Überkopfposition sollte der Griff von der vollständig eingeführten Position zum Hakengriff springen – locker schwebend über der Stelle, an der sich Hornhaut bildet.
B) Hakengriff ist nicht stark genug. Wenn sich der Haken auch nur um einen Bruchteil öffnet, reibt Metall auf Haut – Metall gewinnt immer.
Snatch-Trainingsprotokolle
Das Reißen belastet die Schulter nicht übermäßig. Es erfordert auch keine komplexe Schultermechanik. Nur schlechte Technik tut es. Wenn eine Last 45 Sekunden lang über Kopf gehalten werden kann, kann sie gerissen werden – vorausgesetzt, der Griff des Hebers ist stark genug, um die Flugbahn zu ändern, und das Hüftgelenk ist die treibende Kraft.
Schweres Reißen entwickelt monströse, nutzbare Kraft und einen Griff, mit dem man rechnen muss. Hier ist ein Beispiel für ein schweres Reißtrainingsprotokoll. Natürlich würde dem eine gründliche gemeinsame Schmier- und Aktivierungssequenz vorausgehen.
- Stellen Sie den Timer so ein, dass er alle 60 Sekunden 10 Mal piept
- 3 bis 5 schwere Schläge pro Arm bei jedem Piepton
- Fügen Sie Last hinzu, wenn alle 50 Wiederholungen pro Arm ausgeführt werden können
- Stellen Sie den Timer so ein, dass er alle 30 Sekunden 20 Mal piept
- 2 bis 3 schwere Reißen bei jedem Piepton. Wechsle zwischen den Armen von einem Piepton zum nächsten
- Fügen Sie Gewicht hinzu, wenn alle 30 Wiederholungen pro Arm erreicht werden können
White-Glove-Protokoll
Ein gutes, schweres Reißen erfordert einen unbeweglichen Hakengriff. Wenn sich die Finger während des Ellbogenrucks um ein oder zwei Grad strecken, wird die massive Kraft, die die Hüften und der Bauch gerade erzeugt haben, entweichen. Wenn der Hakengriff am unteren Ende der Fallphase auch nur leicht beweglich ist, ist die Flugbahn der Kettlebell niedriger als optimal und der Heber wird eher sein Handgelenk beugen, um den Griff zu fangen, was zu Schwielen führt.
Das Tragen von weißen Baumwollhandschuhen ist ein äußerst nützliches Protokoll für fortgeschrittene Lifter. Das Tragen der Handschuhe für die Dauer von jeder dritten Snatch-Session wird Ihnen helfen, einen Hakengriff aus Stahl zu entwickeln.
High-Volume-Snatching
Ein echter Hardstyle-Snatch beinhaltet einen Atemzug pro Wiederholung. Sobald der Heber zu sehr vergast ist, um beim Rückschwung hohen Druck im Bauch aufzubauen, um ihn dann beim Aufschwung für mehr Kraft zu nutzen, ist die Wiederholung kein Hardstyle mehr. Die restlichen Elemente der Technik können (und sollten) jedoch zur Entwicklung von Kraftausdauer verwendet werden. Ein hochvolumiges Snatch-Set bietet das Potenzial für eine enorme Menge an Arbeit in sehr kurzer Zeit. Zum Beispiel:
Stellen Sie den Timer so ein, dass er alle 60 Sekunden 10 Mal piept
8 bis 10 Reißen pro Arm und dann parken, bei jedem Piepton
Fügen Sie Last hinzu, wenn alle 100 Wiederholungen ausgeführt werden können
Snatch-Trainingsprinzipien für große Gewinne
Variieren Sie die Lasten. Zum Beispiel montags schweres Reißen, mittwochs mittleres Reißen, freitags leichtes Reißen
Bewegen Sie die Lautstärke. Sitzungen mit hohem Volumen während der ersten Woche mit unterschiedlichen Belastungen. Verringertes Volumen während der zweiten Woche mit unterschiedlicher Belastung. Wiederholen
Tragen Sie regelmäßig weiße Handschuhe. Werfen Sie zu Beginn einer geplanten Sitzung einen Würfel. Wenn Sie eine Fünf oder Sechs würfeln, tragen Sie für die Dauer der Sitzung weiße Handschuhe. 4 bis 8 kg weniger Last als üblich müssten verwendet werden
Mischen Sie Springseile oder laufende Shuttles. Unbelastete motorische Aktivität zwischen den Sätzen erhöht die kardiovaskuläre Kapazität und Ihre Fähigkeit, sich zwischen Sätzen und Sitzungen zu erholen. Zum Beispiel:
Sitzung am Freitag: Stellen Sie den Timer so ein, dass er alle 3 Minuten 10 Mal piept. Gehen Sie auf den Piepton:
10/10 Reißen, 10 Liegestütze, Seilspringen bis zum nächsten Piepton.